Les beaux jours s’annoncent, l’été est à nos portes ! Et comme chaque année, c’est la période choisie par beaucoup d’entre nous pour se lancer dans un défi physique aux enjeux esthétiques : perdre du gras pour pouvoir s’afficher fièrement à la plage.
Mais s’offrir le fameux « summer body » est loin d’être une simple formalité que l’on peut tous accomplir tranquillement chaque année après plusieurs mois d’excès en tous genres. En fait, pour une bonne partie d’entre nous, les abdos « six packs » et les corps luisants de dieux ou déesses grecs ne seront pas vraiment au rendez-vous.
Par contre, il est tout à fait possible, même en seulement quelques semaines, de vous délester de vos rondeurs superflues, de mieux vous sentir dans votre peau et de gagner en confiance en soi.
Pour cela, nous partageons ici, avec vous, 10 astuces qui marchent vraiment pour perdre du gras assez rapidement et aborder vos séance piscine et plage en été avec sérénité.
Astuce n°1 : avant tout, fixez-vous des objectifs réalistes
La première astuce pour perdre du gras avant l’été est de vous fixer des objectifs réalistes. Ne soyez pas trop ambitieux et surtout, ne vous acharnez pas à suivre un programme drastique sur une trop courte période.
Si vous n’avez pas pu suivre nos conseils pour reprendre une bonne hygiène sportive et alimentaire après les fêtes, pas de panique ! Oubliez juste l’idée de vous précipiter dans le but de tout rattraper en quelques jours. Evitez par exemple de vous lancer dans un régime minceur express, ainsique les linges les challenges du type « perdre 10 kg en 7 jours » ou « avoir des abdos en béton en une semaine ». Vous risquez de vous rendre malade et de ruiner complètement vos efforts initiaux.
Astuce : Définissez-vous plutôt de petits objectifs SMART comme « perdre 2 kilos par semaine ». Cela vous aidera à rester motivé, à travailler dur et à atteindre progressivement votre objectif sans mettre en danger votre santé.
Astuce n°2 : Choisissez les bonnes activités physiques
Faire du sport est indispensable pour perdre du gras et vous rapprocher du summer body dont vous rêvez. Mais pour cela, il est important de bien choisir les disciplines et les exercices que vous pratiquez.
En effet, toutes les activités physiques ne sont pas efficaces au même titre pour brûler des calories et éliminer de la graisse. Pour obtenir des résultats rapides et durables, voici les cinq à privilégier dans votre routine d’entraînement :
La course à pied
Pour perdre du gras avant l’été, enfilez vos baskets et allez courir. Si vous n’avez pas fait de sport depuis longtemps, les premières séances seront sans doute éprouvantes. Mais n’abandonnez surtout pas ! Commencez par de courtes distances, puis faites évoluer progressivement la durée de vos séances.
Pour info, avec une heure de running, vous pouvez brûler jusqu’à 800 calories. Cette dépense énergétique peut être plus ou moins élevée en fonction de votre poids et de la cadence à laquelle vous courez.
Précisons cependant que si vous êtes dans une situation de surpoids important, faire du running peut créer des chocs et des douleurs au niveau des articulations des genoux, des chevilles et des hanches. Dans ce cas, privilégiez donc plutôt la marche rapide. Une heure de marche à bonne allure est tout aussi efficace pour faire fondre les graisses.
Le HIIT
L’entraînement par Intervalles de haute intensité, ou HIIT, est une excellente façon de brûler rapidement des graisses et affiner votre silhouette. Cette discipline alterne des périodes courtes et intenses d’efforts, avec des périodes de récupération.
Pour accélérer votre transformation physique avant l’été, faites une séance d’entraînement HIIT de 20 à 30 minutes, deux fois par semaine.
Astuce : Pour faire les bons exercices au bon rythme, suivez simplement les vidéos et les séances live animées par les énergiques coachs Grégory et Sébastien sur NewFit.
La natation
La natation est un exercice efficace pour perdre du gras au niveau de tout le corps et obtenir ainsi une belle silhouette.
Cette discipline sollicite simultanément tous les principaux groupes musculaires : les bras, les jambes, les abdominaux et les muscles du dos. Elle fait d’ailleurs partie de celles qui permettent de brûler le plus de calories, mais aussi de tonifier l’ensemble du corps par la même occasion.
Une à deux séances d’une heure par semaine suffisent pour obtenir de bons résultats.
Bon à savoir : Notez également que la natation améliore l’endurance et contribue à réduire les risques de maladies cardiaques. De plus, les effets calmants de l’eau sont de bons remèdes à l’anxiété, la dépression, et divers autres problèmes de santé mentale.
Enfin, être un bon nageur est toujours un atout de taille pour profiter pleinement de l’été ? 😉
La musculation
Si vous souhaitez perdre du gras efficacement avant l’été et sculpter votre corps, la musculation est assurément l’un de vos meilleurs alliés. C’est en effet la discipline toute indiquée pour prendre du muscle et brûler des graisses sur la durée.
Contrairement à la plupart des disciplines sportives qui permettent de brûler des calories au cours des séances, la musculation permet en effet de continuer à en brûler pendant les heures, et même les jours qui suivent.
Cela est dû au fait que la musculation crée des micro-déchirures dans les fibres musculaires que l’organisme répare quand il est au repos. Ce processus nécessite de l’énergie, ce qui signifie que votre organisme continue de brûler des calories même après vos séances de musculation.
Par ailleurs, faire de la musculation vous aide également à :
- Préserver votre masse musculaire ;
- Renforcer vos os, vos articulations et vos tissus conjonctifs ;
- Améliorer votre mobilité et votre flexibilité au quotidien ;
- Améliorer votre état de santé en général.
La boxe
La boxe est un entraînement complet qui, en plus de brûler les graisses, booste la santé du système cardiovasculaire, l’endurance et la respiration. Cette discipline renforce également les muscles et affine la silhouette.
En une heure de pratique avec les vidéos de la coach Anaïs, vous pouvez brûler jusqu’à 700 calories.
Astuce n°3 : adoptez une alimentation équilibrée
Une bonne alimentation est primordiale pour avoir un corps de rêve pour l’été. Même s’il est très tentant de se nourrir uniquement de soupes et de salades pour obtenir des résultats rapides, cette approche présente des risques importants pour votre santé.
Adoptez plutôt une alimentation variée et équilibrée qui prend en compte tous les besoins de votre corps, avec des apports significatifs en glucides et en protéines, et mangez de petites portions.
Par ailleurs, restez constants dans la durée. Manger sainement pendant quelques jours ou une semaine n’entraînera pas une perte de gras significative. Pour obtenir des résultats durables, faites d’une alimentation saine, une habitude.
Astuce n°4 : éliminez les sucres raffinés de vos repas
La consommation de sucres raffinés est l’une des principales causes de la prise de graisse. En plus de vous faire grossir, ces derniers creusent la faim et vous poussent à manger encore plus.
Si vous souhaitez perdre du gras avant l’été, vous devez donc les éliminer de votre attention.
Ces sucres raffinés sont très présents dans de nombreux aliments industriels courants :
- Boissons sucrées : sodas et jus de fruits industriels notamment ;
- Confiseries : bonbons, caramel, chocolats, etc. ;
- Biscuits et pâtisseries industriels ;
- Céréales industrielles consommées au petit-déjeuner : corn flakes et autres ;
- Sauces industrielles : mayonnaise et ketchup ;
- Produits laitiers sucrés : crèmes dessert et yaourts sucrés ;
- Pizzas, lasagnes et autres plats surgelés industriels.
Ici, il s’agit donc de privilégier au maximum les aliments faits maison avec des ingrédients naturels.
Pour aller plus loin : vous ne savez pas quoi manger au petit déjeuner ? On vous guide avec cet introduction au petit déjeuner idéal.
Astuce n°5 : ne sautez pas de repas, planifiez-les !
La théorie selon laquelle sauter des repas peut aider à perdre plus rapidement du gras est une fausse idée. En réalité, c’est même le contraire !
Quand vous sautez un repas, votre taux de glycémie chute. Mais dès le repas suivant, ce taux remonte subitement. Ce changement brusque va pousser votre organisme à sécréter une plus grande quantité d’insuline et à transformer ces sucres en graisses. Bonjour donc l’effet yoyo et la prise rapide de poids !
Pour éviter cela, planifiez vos repas et prenez-les à des heures précises de la journée. Cela permet de contrôler votre apport calorique, et de vous assurer que vous mangez des aliments sains et nutritifs.
Astuce n°6 : mangez plus de fruits et légumes
Il est important de consommer au moins 5 portions de fruits et légumes par jour pour perdre du poids. En effet, ils sont faibles en calories, mais riches en fibres, en eau et en antioxydants, des éléments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme et à la perte de gras.
Voici une liste de fruits et légumes à intégrer dans votre alimentation pour éliminer les graisses avant les jours ensoleillés :
- Le concombre ;
- L’aubergine ;
- Les courgettes ;
- Les asperges ;
- La fraise ;
- L’orange ;
- Le citron ;
- La pastèque ;
- La pomme ;
- L’abricot.
Astuce n°7 : adoptez des modes de cuisson sains
Pour maigrir de façon saine avant l’été, modifiez les modes de cuisson de vos repas. Faites l’impasse sur les grillades, les barbecues et les produits fumés. Réduisez au maximum l’utilisation des corps gras dans votre cuisine, et si cela est nécessaire, privilégiez les huiles d’olive, de coco ou de colza.
Évitez également de préparer vos repas à la cocotte-minute ou de les réchauffer au micro-ondes. Ces modes de cuisson vident les aliments de tous leurs nutriments.
A la place, adoptez des modes de cuisson sains comme :
- La cuisson à l’étouffée à basse température. Elle est idéale pour préserver les nutriments contenus dans les légumes ;
- La cuisson au wok. C’est le mode parfait pour cuire vos viandes, poissons et crustacés ;
- La cuisson al dente pour les pâtes ;
- La cuisson en papillote. Elle est adaptée à tous les aliments.
En ce qui concerne les assaisonnements, privilégiez les herbes aromatiques et les épices. Elles donnent plus de saveur à vos repas et sont meilleurs pour la santé que les bouillons industriels.
Astuce n°8 : hydratez-vous suffisamment
L’hydratation joue un rôle central dans la perte de poids. En plus de faciliter le métabolisme, elle permet d’éliminer plus rapidement les toxines du corps et accélère la perte de graisse.
L’eau est également un coupe-faim naturel. Elle peut mener à une sensation de satiété plus rapide et réduire le grignotage.
Il est conseillé de boire en moyenne 2 litres d’eau par jour. Si vous n’y êtes pas habitué, cela peut sembler contraignant, voire impossible. Mais voici quelques astuces pour y arriver :
- Buvez de grands verres d’eau à plusieurs moments de la journée : au lever, au déjeuner, à la fin de votre journée de travail, au coucher, etc. ;
- Gardez toujours une bouteille d’eau avec vous et buvez à chaque fois que vous avez faim ;
- Mettez des herbes aromatiques, du citron ou des draineurs pour ajouter du goût à l’eau et la rendre plus agréable à boire.
Astuce n°9 : dormez suffisamment
Bien dormir est important pour votre santé globale et cela peut vous aider à perdre du poids. En effet, lorsque vous ne dormez pas suffisamment, votre corps réduit la sécrétion de leptine, une hormone qui augmente la dépense énergétique, et augmente la ghréline, une hormone qui stimule l’appétit.
Par conséquent, vous aurez une plus grande faim et du mal à ressentir la sensation de satiété.
Résultat : vous prendrez des kilos au lieu d’en perdre.
Pour éviter cela, dormez au moins 8 heures par nuit. Réorganisez votre temps pour vous coucher plus tôt, et si votre travail vous le permet, faites des petites siestes au cours de la journée.
Astuce n°10 : suivez vos progrès
Lorsque vous essayez de perdre du poids, il est important de faire un bilan régulier de votre progression afin de savoir ce qui fonctionne ou pas. Notez donc régulièrement les repas que vous consommez, vos exercices physiques et votre poids.
Si vous avez atteint un plateau ou si vous ne perdez pas autant de poids que vous le désirez, n’hésitez pas à modifier votre alimentation ou votre routine d’exercices.
Voilà ! Vous avez maintenant toutes les astuces pour perdre du gras avant l’été. Utilisez-les pour vous sentir bien dans votre peau et profiter des jours ensoleillés.