Le petit déjeuner est souvent considéré comme le repas le plus important de la journée. Non seulement il permet de rompre le jeûne de la nuit, mais il fournit également à notre corps les nutriments et l’énergie dont il a besoin pour commencer la journée du bon pied.

Pourtant, malgré son importance, de nombreuses personnes sautent ce repas ou le négligent en raison d’un mode de vie métro-boulot-dodo. Dans ce nouvel article, on vous dit comment prendre un petit déjeuner saint et pourquoi il est important d’intégrer des aliments gras.

Pourquoi manger des protéines et des aliments gras le matin plutôt que du sucre ?

Manger des protéines et du bon gras le matin va permettre de passer une journée en pleine forme sans coup de pompe et faire face au stress de la journée.

Le matin l’organisme va synthétiser deux hormones :

• La dopamine : hormone starter de la journée, hormone de la motivation, joie de vivre, de la satisfaction
• Le cortisol : hormone de l’énergie, du stress, anti-inflammatoire qui permet de se réveiller, être en forme pour la journée et faire face aux différents stress. Le pic de cortisol arrive entre 6h et 8h.

Le matin la glycémie est plus sensible et le cortisol plus élevé. On retrouve ce sucre « rapide » celui intégré à denombreux aliments tels que le pain blanc, les céréales raffinées, les jus de fruits, la confiture, les viennoiseries, les gâteaux etc…

S’il y a ce type de sucre au petit déjeuner, la glycémie va vite augmenter mais redescendra aussi vite (hypoglycémie réactionnelle) d’où la sensation de faim 2h ou 3h après ce petit déjeuner. Elle fera diminuer le cortisol ce qui entrainera des « coups de pompes », de la fatigue, des douleurs inflammatoires et un manque de concentration.

Pour synthétiser la dopamine, le corps à besoin d’un acide aminé, la L-Tyrosine qu’on trouve dans les protéines
(animales ou végétales). D’où l’importance de consommer des protéines le matin.

Quelles protéines consommer ?

Elle peut-être animale : 

• des œufs (coque, brouillés, au plat)
• de la volaille
• du jambon
• des poissons gras : saumon, thon, sardine, maquereaux
• du fromage : chèvre, brebis au lait cru et bio (en effet, beaucoup d’antibiotiques sont retrouvés dans le lait non Bio) 

ou végétale : oléagineux, en purée, en poudre :

• amandes, noisettes, noix, graine de chia, pois chiches (houmous), pois, chanvre….

Pourquoi manger des aliments gras le matin ?

L’organisme a quotidiennement besoin d’acides gras essentiels de type oméga 3, pour son état de santé, notamment pour réduire les risques cardio-vasculaires, la dégénérescence neuronale et pour contrôler les mécanismes inflammatoires.

Le matin c’est la période de la journée où la sécrétion d’enzymes spécialisées dans la digestion des graisses (lipases) est maximale.

Les aliments gras comme l’avocat, les noix, noisettes, amandes, poissons gras, les huiles (olive, colza, lin, chanvre…), le beurre sont importants le matin car ils vont donner de l’énergie à l’organisme pour la journée ainsi qu’un phénomène de satiété. Cela évite ainsi les fringales ou les envies de produits raffinés à 10h, source de mauvaises calories.

Quelques exemples de petits déjeuners :

• Pain complet + beurre + jambon + avocat ou banane pas très mûre ou pomme ou salade ou légumes
• Pain complet sans sucre + saumon ou truite fumée (pas plus d’une fois par semaine car le fumage est cancérigène) + avocat ou banane pas très mûre ou pomme ou salade ou légumes
• Pain complet sans sucre + purée d’amande ou de noisette sans sucre + avocat
• Cake maison salé à la farine complète et aux œufs, avec par exemple des dés de jambon, des dés de courgette, des olives, du fromage…
• Œufs mollets ou coque ou au plat avec le jaune coulant + pain complet sans sucre
• Galette de sarrasin garnie avec œuf/fromage ou jambon/fromage Le petit-déjeuner peut être accompagné d’une boisson :
• Thé vert
• Café (sans en abuser !)
• Laits végétaux (amandes, noisettes, épeautre…)
• Tisanes
• Chicorée