Au cours des dernières décennies, le travail en horaires atypiques a connu une forte croissance dans une grande partie des corps de métiers. Le travail de nuit, plus spécifiquement, s’est beaucoup étendu, même en dehors des professions dans lesquelles il est traditionnellement institué.
Malheureusement, bien qu’il puisse être plaisant ou avantageux à certains égards pour certains travailleurs, ce rythme de vie n’est pas sans conséquence pour l’organisme. En tant qu’humains, nous sommes en effet naturellement prédisposés à travailler de jour et à nous reposer la nuit.
Toute perturbation répétée du cycle jour-nuit entraîne donc, à terme, un bouleversement de l’horloge biologique, avec des conséquences néfastes sur le bien-être et la santé.
Comment faire alors pour trouver un certain équilibre quand on travaille de nuit ?
La réponse est, une fois de plus dans LE SPORT !
Dans le billet d’aujourd’hui, nous aborderons donc ensemble les effets bénéfiques d’une pratique sportive régulière pour les travailleurs de nuit. Nous partagerons également avec vous les clés pour optimiser vos séances.
Pourquoi faire du sport quand on travaille de nuit ?
Bien que cela puisse sembler difficile en raison des horaires atypiques, faire du sport régulièrement est indispensable quand on travaille de nuit. Les bénéfices qui en découlent pour le corps et pour l’esprit sont nombreux.
Pour lutter contre le surpoids et l’obésité
Selon plusieurs études menées au cours de ces dernières années par l’INRS, le fait de travailler de nuit augmente les risques de prise de poids, d’obésité et de diabète de type 2. En cause : les perturbations de l’horloge biologique dues à des horaires de travail atypiques.
Bon à savoir : Les mêmes études recommandent systématiquement la pratique régulière d’une activité sportive afin de brûler plus efficacement les réserves énergétiques qui se stockent sous forme de graisse dans le corps et favorisent ces pathologies.
Un effet préventif contre le cancer
Depuis 2019, le Centre International de Recherche sur le Cancer a classé le travail de nuit dans les facteurs de risques pour les cancers du sein, de la prostate et du colon.
Cette conclusion découle des résultats de plusieurs études menées au cours de ces dernières décennies sur le sujet. Il y a donc de quoi s’inquiéter !
Bienheureusement, il a été prouvé qu’une activité sportive régulière peut permettre de réduire le risque de développer ces cancers de près 20 % en luttant efficacement contre la sédentarité et en favorisant la production de mélatonine, l’hormone qui régule l’horloge circadienne.
Une solution efficace de lutte contre les maladies cardiovasculaires
Une étude menée en 2008 par un institut de recherche allemand a démontré que le travail de nuit est un facteur aggravant des risques de survenue des maladies cardiovasculaires, indépendamment du sexe, de l’âge et des facteurs traditionnels.
En d’autres termes, les travailleurs de nuit sont plus particulièrement exposés à l’hypertension artérielle. La bonne nouvelle, c’est que la pratique d’une activité physique régulière permet de réduire ces risques de plus de 50%.
De plus, faire du sport :
- Améliore la vascularisation des vaisseaux sanguins et par ricochet la circulation sanguine ;
- Rend le cœur plus résistant et plus endurant ;
- Réduit le taux de mauvais cholestérol (LDL) dans le sang ;
- Augmente le taux de bon cholestérol (HDL) dans le sang ;
- Réduit le taux de sucre, et par conséquent, les risques de diabète de type 2.
Un antistress efficace
Le travail de nuit est un facteur de stress supplémentaire, même après plusieurs années de service. Afin de combatte cet effet négatif et éviter les conséquences néfastes sur la santé qu’il peut avoir, rien ne vaut une bonne dose d’endorphines.
Et devinez quel est l’un des principaux déclencheurs de la sécrétion de ces hormones du bonheur… L’activité physique, évidemment ! Chaque séance de sport agit donc un véritable bouclier contre le stress et l’anxiété supplémentaires que peut générer le travail de nuit.
Une meilleure qualité de sommeil
L’autre bienfait majeur d’une bonne production d’endorphines est une amélioration de la qualité du sommeil. Il s’agit d’un point particulièrement important pour les travailleurs de nuit. Peu d’entre eux parviennent en effet à profiter d’un sommeil réparateur en journée.
Pas évident en effet de s’endormir profondément quand on doit se coucher le matin sous la lumière du soleil et pendant que tout son entourage est en activité.
A la longue, les troubles du rythme circadien (horloge biologique réglée initialement sur le rythme jour-nuit) classique peuvent avoir des effets catastrophiques : fatigues chroniques, trous de mémoire, somnolence, baisse de productivité, etc.
Bon à savoir : intégrer une activité sportive régulière à sa routine quotidienne permet de prévenir ces dégâts en facilitant l’endormissement, puis en garantissant un sommeil profond et réparateur après les séances, grâce à une sécrétion abondante d’endorphines.
Un booster de la performance
La pratique régulière d’une activité sportive a un impact positif sur la productivité des travailleurs de nuit. Faire du sport suivant un planning bien établi permet en effet de booster ses facultés intellectuelles et d’améliorer son aptitude à exécuter les tâches quotidiennes.
En cas de baisse de forme ou de démotivation due au rythme de vie particulier qu’impose le travail de nuit, le fait de pratiquer une activité sportive permet de retrouver du dynamisme et de réenclencher les boosters de la confiance en soi.
De fait, un travailleur de nuit qui fait régulièrement du sport sera plus dynamique, plus performant et aura plus de facilité à prendre des décisions.
Nos 6 conseils pour faire du sport régulièrement quand on travaille de nuit
Pour rester en bonne forme physique et mental en dépit d’horaires de travail décalés, une bonne organisation est nécessaire. Il est en effet crucial de choisir le bon moment pour vous entraîner, ainsi que les exercices adéquats afin de profiter pleinement des bénéfices de chaque séance.
Conseil n° 1 : entraînez-vous avant le travail
Oubliez le café et les boissons énergétiques ! Rien ne vaut une bonne session sportive avant votre vacation de nuit. L’entraînement stimule en effet votre niveau d’énergie et améliore votre humeur.
De plus, les effets positifs se ressentent assez vite sur votre endurance, votre niveau de concentration et votre vigilance. Vous aurez moins tendance à faire des erreurs et surtout, vous aurez une nuit de travail plus productive.
Voici quelques exercices simples que vous pouvez faire avant de vous rendre au travail :
- Les squats ;
- Les pompes ;
- Le gainage en planche ;
- Le stretching ; etc.
Pour cela, pas besoin de vous rendre en salle de sport. Vous pouvez le faire depuis n’importe où. Pour encore plus d’efficacité, n’hésitez pas à suivre les vidéos d’entraînement des coachs, directement sur la plateforme de NewFit.
Conseil n°2 : entraînez-vous pendant le travail
En raison de vos obligations familiales, de vos rendez-vous au cours de la journée ou encore de la fatigue, vous n’avez pas eu le temps de vous entraîner avant d’aller au travail le soir ? Pas de panique. Vous pouvez tout à fait faire du sport pendant vos heures de travail.
Si le cadre et vos fonctions le permettent, mettez à profit les temps d’accalmie pour faire quelques exercices physiques. Vous pouvez par exemple faire des séances de workout en suivant une vidéo sur la plateforme de NewFit.
De même, pendant vos horaires de travail, prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur et marchez le plus possible. Vous pouvez également garder avec vous une paire de poids légers, des haltères, des élastiques ou encore des bandes de résistance pour faire de petits exercices de musculation à différents moments de la nuit.
Pour aller plus loin : découvrez comment devenir un pro de l’intégration de l’exercice physique dans votre journée de travail.
Conseil n°3 : entraînez-vous après le travail
Certes, après une longue nuit, on a juste envie de retrouver son lit. Mais avant d’aller vous coucher, allez vous entraîner pendant quelques minutes, surtout si vous n’avez pas eu l’occasion de le faire avant ou pendant vos heures de travail.
Cela vous aidera à mieux dormir.
Conseil n°4 : trouvez le moment de la journée qui vous convient le mieux
Que ce soit avant, pendant ou après le travail, le meilleur moment pour s’entraîner dépend de votre organisme et de vos préférences.
Pendant une semaine ou deux, essayez chacune des trois options et trouvez celle qui vous réussit le mieux. Gardez juste à l’esprit que l’activité physique est un rendez-vous important pour votre santé et que vous ne devez pas le rater.
Conseil n°5 : respectez un plan alimentaire structuré
Pour être en bonne forme physique et booster vos résultats au travail comme au sport, vous devez impérativement adopter un plan alimentaire structuré et de manger sain.
Pour cela, préparez-vous des repas équilibrés, composés de tous les groupes alimentaires, faibles en gras et en sucre rapide. Ils vous aideront à avoir de l’énergie et à être en bonne santé.
Quelle que soit l’heure à laquelle vous commencez votre journée (le matin ou à midi), prenez un repas riche en protéines, en glucides à faible index glycémique, et contenant peu de lipides. Au milieu de la nuit, prenez également un bon gros repas qui fera office de déjeuner.
Conseil : Même si la tentation est grande, évitez les collations industrielles riches en acides gras saturés. Optez plutôt pour des collations saines comme les fruits, le yaourt, du fromage partiellement écrémé ou encore des légumes.
Enfin, en deuxième moitié de nuit, évitez les boissons excitantes comme le thé, le café et le soda. Elles peuvent vous empêcher de bien dormir après votre vacation.
Conseil n°6 : dormez dans un environnement adéquat
Après une nuit de travail, essayez de dormir pendant au moins 5 heures d’affilée dans un environnement calme.
Pour faciliter votre endormissement, installez des rideaux opaques ou portez un masque de sommeil sur les yeux. Vous pourrez ainsi vous couper de la lumière du jour et envoyer ainsi à votre cerveau des messages lui faisant penser qu’il fait nuit.
Pour conclure
Le travail de nuit a des effets négatifs sur le bon fonctionnement de l’organisme ; c’est un fait !
Pour les réduire ou les prévenir pour rester en bonne santé, la pratique d’une activité physique régulière est IN-DIS-PEN-SA-BLE. Couplée à une bonne alimentation et à une bonne discipline de sommeil au cours de la journée, cela permet à votre corps de trouver un certain équilibre en dépit des perturbations qu’implique ce rythme de vie et de travail.
Enfin, pour intégrer efficacement le sport à vos journées, choisissez le(s) moment(s) le(s) plus adéquat(s) et n’hésitez pas à profiter de l’encadrement de coachs professionnels.